Parhaat treenivinkit jouluisille lenkkipoluille

Suuntaa askeleet talviseen lähiluontoon.

Jos kaipaat pientä happihyppelyä jouluisen leffamaratonin keskelle tai haluat hien pintaan ennen joulusaunaa, nämä vinkit ovat sinulle. Jouluisen juoksuharjoituksen voi tehdä lumisella lenkkipolulla. Eikä anneta senkään haitata, jos liikuntapaikat ovat kiinni tai harrastukset joulutauolla! Rakennetaan yksinkertaisista aineksista tehokas paketti.

KOLME ASKELTA ONNISTUNEESEEN JOULUISEEN JUOKSUHARJOITUKSEEN

Ensimmäinen askel:

Perinteinen juoksulenkki voi joskus tuntua tylsältä ajatukselta. Kokeile tällä kertaa jotakin vähän erilaista: juokse intervalleja. Intervalliharjoitus tarkoittaa sitä, että leikitellään vauhdilla. Juoksulenkin aikana siis kävellään ja juostaan eri vauhdeilla sopivissa suhteissa. Tarkoitus on kuitenkin nostattaa sykettä eli juosta hieman hölkkää reippaammalla vauhdilla, joten juoksumatkat kannattaa pitää hieman kävelymatkoja lyhyempinä, jotta vetojen välissä ehtii palautua.

Katulamppujen väli on 25 metriä.

Tietämykseni mukaan katulamppujen välit ovat Suomessa yleensä 25m, joten juostu matka on näin helppo määrittää. Hyvä treeni syntyisi esimerkiksi niin, että juokset esimerkiksi kolme lampunväliä ja kävelet viisi. Ajallisesti tämä vastaisi juoksijasta riippuen noin 20 sekunnin juoksua ja minuutin kävelyä. Näitä voi toistaa esimerkiksi 5-10 kappaletta ja saa jo aika mukavan juoksumatkan aikaiseksi! Jos haluat extrahaastetta, kokeile lisätä juoksuun tehoja joka vedolla. Älä siinä tapauksessa aloita liian kovalla vauhdilla! 🙂

Huom! Tämä harjoitus ei välttämättä ole paras liukkaalla kelillä!

Toinen askel:

Kun olet lämmitellyt hieman esimerkiksi ensimmäisen askeleen tyylillä ja haluat vielä juoksumatkan sijasta saada vetoihin vastusta ja hikeä virtaamaan, kokeile talven spesiaalia: hankijuoksua. Hankea täältä Suomesta löytyy. Pukeudu säänmukaisesti ja hieman varrellisiin kenkiin ja etsi sopiva, noin polvenkorkuinen hanki.

Hangessa lyhyemmät juoksuvedot riittävät, joten nyt on hyvä keskittyä laadukkaaseen tekemiseen. Rytmitä juoksua käsillä, pyri nostamaan polvia korkealle ja pysy mahdollisimman korkealla lantion päällä. Tällöin harjoitus on tehokkaimmillaan ja saat hyvän tuntuman koko kropan lihaksistoon. Näitäkin vetoja riittänee 5-10 kertaa muutama kymmenen metriä muutaman minuutin palautuksilla.

Juokse portaita pitkin kohti Puijon huippua

Kolmas askel:

Kun toteuttaa treenin mäessä tai portaissa, saa siitä heti enemmän irti. Kuopiossa mäkiä löytyy yhdeltä jos toiselta nurkalta, ja kukapa voisi unohtaa legendaariset Puijon portaat. Valitse mäen kaltevuus tai juoksemiesi portaiden määrä tasosi mukaan. Hauskinta mäessä treenatessa onkin se, että tyyli on vapaa! Kaikki muutkin etenemistavat juoksun lisäksi ovat ylämäkeen erittäin tehokkaita.

Kokeile kiivetä mäki ylös vaikkapa askelkyykyillä, tasajaloin hyppimällä tai vuoroloikilla. Portaissa niin ikään toimivat hyppelyt yhdellä tai kahdella jalalla ja erilaiset rytmitykset juosten. Mäessä ja portaissa lyhytkestoiset suoritukset riittävät. Pyri tekemään liikkeet räjähtävästi ja tehokkaasti ja keskity erityisesti jalkojen suurten lihasten aktivointiin. Äläkä unohda lämmitellä ja tarkastaa portaiden/mäen liukkaustilannetta treeniä aloittaessasi! 🙂

Oikein hyvää ja rentouttavaa joulua kaikille! ”Pyhä kolminaisuus” eli ravinto, lepo ja liikuntaa pelittää yhtä lailla myös jouluna. Pidä siis huolta palautumisestasi äläkä missään nimessä suorita liikkumistasi, vaan liiku fiiliksen mukaan ja kokeile vaikka jotakin uutta liikuntamuotoa!

Treenin jälkeen vauhdilla joulupöytään. Sanoiko joku, että ruoka on valmista?